腰痛の原因に内腹斜筋の不均等な筋活動が指摘されている。内腹斜筋は胸腰筋膜を介して腰椎を安定させている。たとえば思春期後期のサッカー選手の腰痛は内腹斜筋の左右不均等がある（Linek 2018）。また腰多裂筋も直立位において腰椎を安定させている（Hides 2016）。このことから腰痛は腰多裂筋の萎縮にも関係している（Goubert 2017）。

図はOatis 2004から転用。Internal Oblique：内腹斜筋。

図はOatis 2004から転用。Multifidus：（腰）多裂筋。股関節屈曲筋である腸腰筋に対しての拮抗筋。

上肢の運動と立位の研究から内腹斜筋は片足の荷重側において活性し、腰多裂筋はタンデム立ちで活性する（コアスタビリティエクササイズ）。投球やサッカーボールを蹴るなどの全身スキル運動において体幹の筋群は下肢から上肢への連動に不可欠である（Kibler 2006）。

体幹筋の活性は最大筋力10％

日常生活での体幹筋は最大筋収縮の5％、激しい運動でも10％程度しか活動していない（Kibler 2006）。体幹筋は随意運動でなくむしろ不随運動である。この場合の不随運動は脊髄反射でなく、脳幹から下降している錐体外路の命令（神経学的な言い方）のことである。錐体外路は、さまざまな情報を受けて随意運動の遂行、達成を補助している（Lemon 2008）。

あお向けや横に寝た姿勢でのエクササイズ

内腹斜筋を活性させる運動として片足ブリッジ、バードドッグ、プランクエクササイズが挙げられている。あお向けや四つんばいでの体幹エクササイズは随意運動として体幹筋を活性することができる。しかし片足ブリッジ（Stevens 2006）、バードドッグ、プランクエクササイズ（Imai 2010）での内腹斜筋の筋活動はせいぜい最大筋活動の20 – 40%である。直径65 cmのゴムボール（通称Swiss Ball）を使ってロールアウト、パイク、スキーヤーエクササイズでも最大筋活動の40 – 50%程度である（Escamilla 2010）。

写真はパイク（左）、スキーヤー（右）エクササイズ（Escamilla 2010）

内腹斜筋最大筋出力の測定方法

ちなみに筋電図で内腹斜筋の最大筋出力を測定する方法は、まず被験者にあお向けに寝てもらい股関節と膝関節を45°に曲げてへそを背骨に吸い込ませるようにドローインしてもらう。それを保ちながら肩甲骨が床から上がるか否かの高さで最大のアブドミナルクランチをしてもらい、そこから検者が被験者の両肩を上から最大に押した値を最大出力（100%）としている。被験者も検者も結構必死になって最大値を決めている。

ツイストエクササイズ

特注のツイスト盤の上で被験者に盤の上でツイストしてもらった。盤は下の土台に対し上の円盤が回転するような仕組みである。被験者には毎分90回と150回のメトロノームに合わせて左右各45°の合計90°のツイストを20秒間してもらった。また各速度において1）膝伸展位2）膝関節30°に曲げた運動ポジション3）スクワットの姿勢から一つの方向に膝伸展、逆方向に膝屈伸のスクワットの3種類のツイストを行ってもらった。どのツイスト運動においても両肩は極力正面に向けた姿勢を保ってもらい、腕はフリーに動かしてもらった（Tsuruike 2020）。

 

写真は膝伸展（左）、運動ポジション（右）

毎分150のメトロノームに合わせた膝伸展ツイスト運動の動画：

結果、膝伸展を保ちながら毎分150回のツイストで内腹斜筋は最大筋力の60%以上を活性させることができた。実験データの有効性を確保するために被験者にはツイスト運動の後に片足ブリッジ、バードドッグ、かかとと膝がしらのラインを整えた片膝つき姿勢で内腹斜筋を測定したが、どの運動も最大筋力20％にも達しなかった。

図は毎分150回のツイスト運動中の内腹斜筋の筋電活動。SLは膝伸展、APは膝屈曲位30°の運動ポジション、DEは連続スクワット。DOMは利き脚（ボールを蹴る側）（黒）NONは非利き脚（軸足側）（灰色）。縦軸は最大筋出力の割合（%）* P < 0.05

   

写真は片足ブリッジ（左）、バードドッグ（真ん中）片足膝たち姿勢（右）

腰方形筋と横隔膜

体幹の動きに働く筋としては腰方形筋がある。腰方形筋は前額面の安定だけでなく体前屈、伸展、体側にも働く。さらに横隔膜の働きも腹内圧を高めることから体幹の安定に欠かせない。しかし腰方形筋と横隔膜の働きが腰痛を予防しているかは明らかでない。

内腹斜筋のトレーニング

内腹斜筋は股関節屈曲にも共同筋として働いている（Pereira 2017）。その上で内腹斜筋を鍛えるなら立位で膝伸展ツイストするか、データはないがサウンドバッグでキックしその時の荷重側の地面反力で鍛えるかになりそうである。しかしその際、荷重側の大殿筋が抗重力筋として働いているなら股関節屈曲筋は相反抑制になり、その結果内腹斜筋が働くかどうかわからない。